Cada persona es diferente y posee una capacidad distinta de ganar o perder masa muscular. Lo mismo sucede con la flexibilidad. Según estudios científicos, las mujeres son más flexibles que los hombres, aunque esta característica física puede desarrollarse.
En este sentido, existe una larga lista de ejercicios de flexibilidad que ayudan a mejorar notablemente la movilidad y elasticidad. Realizando diferentes ejercitaciones se conseguirá músculos y articulaciones más ágiles y fuertes. A continuación detallamos cinco ejercicios que son muy útiles para desarrollar mayor flexibilidad.
Ejercicios físicos para tener flexibilidad
Estiramientos
Para entrar en calor, se recomienda realizar ejercicios de estiramientos, para activar los músculos y articulaciones y evitar cualquier desgarro o lesión. Los más comunes son:
- Torsión de espalda: sentarse en el suelo y estirar la pierna derecha. Luego, doblar la izquierda y pasarla por encima de la derecha. Luego poner el brazo izquierdo por encima de la rodilla flexionada (la izquierda) y presionar con el codo para hacer una torsión de espalda. Aplicar fuerza en la presión para mayor efectividad. Luego, repetir con el otro costado.
- Estiramiento isquiotibial: aún en el suelo, estirar la pierna derecha y flexionar la izquierda llevando el pie izquierdo hasta la ingle. Conserva la postura, al menos, 5 segundos. Luego, inclinar el cuerpo hacia delante e intentar tocar los dedos de los pies con las manos. Repetir el ejercicio con la otra pierna.
- Estiramiento lumbar: tendido en el suelo, con la espalda recta, estirar la pierna derecha y encoger la izquierda. Tomar la rodilla de la pierna izquierda con ambas manos y tirarla hacia el pecho. No despegar la pierna derecha del suelo. Conservar la postura 10 segundos y cambiar de pierna. Luego, ponerse boca abajo y realizar el movimiento a la inversa. Flexiona la rodilla izquierda y llevar el pie hacia atrás, sin despegar el muslo del suelo. Sujetar el pie con la mano izquierda y conservar la posición por 10 segundos. Ahora, hacer lo mismo con la otra pierna.
- Estiramiento frontal: ponerse de pie firme y apoyar la mano derecha en la pared. Flexionar la rodilla izquierda hacia atrás y tomar el pie con la mano izquierda. Tirar del pie, intentando llegar hasta la altura del cuello. Mantener firme la pierna derecha y el brazo de apoyo estirado para conservar el equilibrio. Luego, realizar el estiramiento con la otra pierna.
- Estiramiento de abductores: volver a sentarse en el suelo. Abrir las piernas y estirarlas lo más que se pueda. Ahora, inclinar el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estirar los brazos hacia adelante y bajar progresivamente hasta donde se pueda.
Zancada con rotación
Con este sencillo ejercicio de flexibilidad activa, se podrá, además de mejorar la flexibilidad, trabajar piernas y abdomen. Para hacer zancadas rotatorias, solo se debe seguir estos pasos:
- Primero, ponerse de pie firme.
- Posteriormente, extender la pierna derecha hacia el frente, apoyando el pie en el suelo y flexionando la rodilla hasta que quede alineada con el glúteo. Por otra parte, la pierna izquierda, por la naturaleza del movimiento, quedará en la parte trasera apoyada sobre la punta del pie en el suelo.
- Una vez que se esté en esa posición, se debe rotar el dorso de tu cuerpo hacia la derecha con las manos extendidas. Seguidamente se hará hacia la izquierda.
- Para finalizar retomar la posición inicial, es decir, parado firme, y repetir el ejercicio, pero esta vez con la pierna izquierda.
- Tener presente que la rodilla derecha no debe sobrepasar la punta de los dedos del pie, en cambio, debe quedar alineada con el talón, con el fin de evitar lesiones. La rodilla izquierda, por su parte, debería quedar alineada con el talón y el glúteo.
Warm up roll
Con este ejercicio se trabajará la cadera posterior, mejorando la flexibilidad de la zona lumbar. Seguir estos pasos para que se pueda poner en práctica desde casa:
- Sentarse en el suelo, abrir las piernas y estirar ambos brazos hacia el frente.
- Apoyar las palmas de las manos en el suelo para tomar impulso. Luego, echar el torso hacia atrás hasta quedar recostado boca arriba.
- Juntar las piernas y llevarlas completamente hacia atrás, de un solo envión.
- Conservar brazos y manos apoyados en el suelo y tratar de tocar el suelo con las puntas de los pies.
- Llevar nuevamente las piernas hacia adelante y retoma la posición inicial. Los hombros y la espalda media nunca deben despegarse del suelo durante el estiramiento.
- La idea de este ejercicio de flexibilidad activa es estirar la espalda por completo y optimizar la elasticidad.
Estiramiento de espalda en arco
Este ejercicio es excelente para mejorar la flexibilidad de la espalda. Con el tiempo se podrá llegar más arriba en cada sesión. Seguir estos pasos:
- Tenderse boca abajo sobre el suelo, inclinando el torso hacia arriba levemente para quedar apoyado sobre la pelvis.
- Mantener las piernas abiertas, los muslos separados y las manos apoyadas sobre el suelo. Los brazos deben estar firmes y el rostro hacia el frente.
- Inhalar y arquear el torso hacia atrás, levantando la cabeza.
- Exhalar y contraer los hombros, llevando nuevamente el rostro hacia el frente.
- Conservar cada posición (inhalando y exhalando) durante 30 segundos. Completar 5 repeticiones para completar el estiramiento de los abdominales. Para aumentar la intensidad, levantar las piernas, manteniendo las rodillas sobre el suelo e intentar tocar las puntas de los pies con la cabeza.
Ejercicios de cadenas musculares
Con este ejercicio se puede trabajar, diariamente, la cadena anterior: el pecho, el músculo psoas, cuádriceps y bíceps. Al trabajar la cadena anterior se optimizará la flexibilidad del cuerpo en tiempo récord.
- Colocarse de pie y apoyar la mano derecha en el suelo, al lado de la pierna derecha. Alejar la pierna derecha de la mano, estirarla y apoyarla con firmeza en el suelo para ganar estabilidad.
- Abrir la pierna izquierda y elevarla lo más que se pueda. Subir el brazo izquierdo, formando un triángulo con el cuerpo. Se puede sostener una barra en la mano izquierda para ganar intensidad.
- Mantener la cabeza y la mirada hacia arriba.
- Intentar permanecer al menos 15 segundos en esta posición.
