Los 10 mejores ejercicios físicos para entrenar en casa sin elementos de gimnasio

A muchas personas les encanta el ambiente del gimnasio, el compañerismo que se respira, las máquinas que hay a disposición, la inspiración de los entrenadores, la motivación de cumplir con el objetivo diario. Sin embargo muchas veces no se puede ir todos los días por imprevistos que surgen.

Por otra parte, existe otro grupo de personas que prefieren quedarse en casa y optar por un entrenamiento más privado, sin muchas personas y sin mucha exigencia por parte de maquinarias. Por este motivo, es fundamental contar con una rutina de ejercicios para hacer en casa que ejercitan todo el cuerpo y para los que no se necesita tener nada de material (ni siquiera unas mancuernas).

EJERCICIOS

FREEPIK

Los mejores ejercicios físicos para entrenar en casa sin elementos del gimnasio

Jumping jacks

La mejor forma de empezar un nuevo entrenamiento diario es con un ejercicio cardiovascular. Las jumping jacks son perfectas para calentar y poner el cuerpo a trabajar. Se debe empezar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, recto y con los brazos relajados.

Dar un salto y aterrizar con los pies separados en forma de A y con las manos levantadas hacia el cielo. Dar otro salto y volver a la posición inicial. Hacer 3 sets de 15 repeticiones, haciendo movimientos enérgicos pero controlados.

Escalones

Colocar una silla delante de y subir encima. Después de ponerse de pie sobre ella, volver a bajar. Hacer 15 repeticiones en 3 sets para conseguir unos glúteos y unas piernas más fuertes.

El escalador

Empezar colocándose en la posición alta de flexión, con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto y los dedos de los pies dando soporte. A continuación, doblar la rodilla derecha y llevarla hasta la altura del pecho mientras se mantiene la otra pierna recta y el estomago duro. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna. Hacer 15 repeticiones en 3 sets.

Zancada lateral

Se empieza de pie, con la espalda recta y los pies juntos. Ahora levantar la rodilla derecha y llevarla hacia el lado mientras se baja el cuerpo en la misma dirección. Mantener la pierna izquierda firme y recta. Volver a la posición inicial y cambiar de lado. Repetir 15 veces con cada pierna, y completar 3 sets.

Abdominales

Se empieza por tumbarse de espaldas, con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo. Estirando los brazos o doblándolos en X sobre el pecho, levantar el tren superior del cuerpo lentamente hasta que se llegue a la altura de las rodillas. Aguantar ahí unos segundos y volver a bajar. Hacer 15 repeticiones en cada uno de los 3 sets.

sentadillas en silla

Sentadillas

Empezar separando los pies al nivel de los hombros y asegurándose de que las puntas de los pies miran hacia delante. Poniendo el abdomen y las piernas duras, bajar el cuerpo sin doblar la espalda como si fueras a sentarte en una silla hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas nunca pueden pasar de la punta de los dedos. Volver a subir, y repetir 15 veces en 3 sets.

Flexiones

Se empieza acostado boca abajo, con las palmas separadas un poco más allá de la altura de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo debe estar recto y duro, y los pies apoyados en las puntas de los dedos. Luego bajar hasta casi tocar el suelo y volver a subir enderezando los brazos. Repetir entre 10 y 30 veces, dependiendo de la capacidad.

Fondos de tríceps

Buscar una silla y colocarse de espaldas a ella, recostado hacia atrás y agarrando las manos en el borde del asiento para equilibrarse, como si acabaras de deslizarse fuera de ella. Puedes tener las piernas ligeramente dobladas. Ahora hacer fuerza con los brazos hacia arriba para levantar tu peso, y vuelve a la posición inicial. Hacer 3 sets de 15 repeticiones.

Sentadilla isométrica

Colocarse de espaldas a la pared y deslizarse hacia abajo, hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Imaginar que se está sentado en una silla invisible. Hacer fuerza en los músculos para mantenerse ahí entre 25 segundos y 2 minutos, dependiendo de la resistencia.

Plancha

Para terminar, involucrar el core, brazos y piernas con una plancha. Se trata de apoyarse en los antebrazos y en los dedos de los pies, mientras el resto del cuerpo forma una tabla dura y recta. Aguantar de 25 segundos a 1 minuto y repetir.