Los mejores 5 ejercicios físicos para el dolor de hombros

Los hombros son, al mismo tiempo, un grupo muscular que usamos todos los días y una de las articulaciones más complejas del cuerpo. Por estas razones, suelen lesionarse con frecuencia si no están lo suficientemente fuertes, y es importante conocer ejercicios físicos que se pueden hacer en casa para aliviar el dolor.

La zona del hombro soporta movimientos repetitivos en muchos deportes, como el tenis o el pádel, pero también en actividades de la rutina diaria. Con el paso del tiempo, los músculos pueden comenzar a debilitarse, lo que a su vez puede derivar en problemas de postura y generar dolores crónicos en el cuello y la espalda.

Los problemas pueden ser variados e incluyen desde microtraumas hasta desgarros e inflamaciones. Sin embargo, existen ejercicios que, cuando se realizan de manera regular, ayudan a reducir paulatinamente el dolor de hombros, fortalecer la articulación y contribuir a que recupere su estado habitual.

Ejercicios hombros y brazos

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Ejercicios físicos para el dolor de hombros

Según los expertos, estos son los mejores ejercicios para hacer en casa y aliviar el dolor de hombros:

• Levantamiento boca abajo: se parte de una posición boca abajo sobre el suelo, una colchoneta o incluso una cama, colocando una almohada bajo las caderas. Las manos se colocan a ambos lados del cuerpo, se aprietan las escápulas juntas y se levantan los brazos. Este ejercicio debe repetirse en tres posiciones diferentes: con las manos a la altura de las caderas, a la altura de los hombros y arriba de la cabeza.
• Rotación externa de lado: acostado de lado en la cama o el suelo, hay que colocar una almohada debajo de la cabeza y una toalla bajo el brazo. Luego hay que doblar el codo y levantar la mano hacia el techo, regresando a la posición inicial.
• Estiramiento combinado: para este ejercicio se necesita una banda elástica o una tela que se pueda estirar. Hay que tomar uno de los extremos con la mano derecha y llevar el brazo por detrás de la cabeza, flexionando el codo; la mano izquierda va hacia la cintura para agarrar el otro extremo. A continuación, hay que estirar el brazo derecho hacia el techo y el izquierdo hacia el suelo. Mantener la posición durante unos 30 segundos, haciendo 5 repeticiones.
• Flexiones verticales: de pie frente a una pared, hay que apoyar las palmas de las manos y estirar bien los brazos. Luego se mueve el torso hacia delante, elevando los talones, flexionando los codos y levantando los hombros. Hay que mantener la posición durante unos segundos y hacer entre 5 y 10 repeticiones del ejercicio.
• Rotación hacia adelante y hacia atrás: es un ejercicio muy sencillo que consiste en mover los hombros lentamente hacia delante y hacia atrás. Se pueden hacer con los brazos extendidos junto al cuerpo o estirados en ángulo recto, con ambos hombros a la vez o de manera individual.