Ideales para la dieta: cuatro alimentos saludables ricos en hierro para incluir en tu día a día

Los nutricionistas y especialistas en alimentación sostienen que es fundamental tener un dieta balanceada para incorporar todos los nutrientes, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita, ayudándonos así a tener una vida más sana y saludable. Dentro de los minerales que es fundamental consumir se encuentra el hierro y un estudio del Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) indican que los requerimientos varían según la edad, el sexo y la dieta.

De esta manera los adolescentes (14-18 años) requieren 11 mg y 15 mg para niños y niñas, respectivamente. Mientras que para los hombres adultos (de 19 a 50 años) necesitan 8 mg y en las mujeres adultas es de 18 mg. Conocé qué alimentos aportan hierro.

Cuáles son los 4 súperalimentos ricos en hierro ideales para la dieta

Lentejas

El Central de datos alimentarios del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sostiene que por cada 100 gramos de lentejas, le incorporamos al cuerpo: 3,3 miligramos (mg) de hierro. Además las legumbres son ricas en: proteínas, fibra y vitamina B, folato y minerales esenciales con bajo contenido en grasas y un índice glucémico reducido que favorece la regulación de glucosa en sangre.

Además, previenen enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

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Hígado

Datos aportados por la Clínica Universidad de Navarra aseguran que cada 100 gramos de hígado incorporamos 8 mg de hierro. Por otro lado, el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España señala que entre los más apreciados se encuentran los hígados de animales como ternera, el cerdo y el cordero.

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Este alimento esta contiene importantes cantidades de zinc, cobre, potasio, fósforo y selenio y se destaca por su aporte de vitamina b12. Además, aporta cantidades importantes de vitamina A, D, B6 y E. Además, si se consume frecuentemente en la dieta, puede prevenir la anemia ferropénica.

Almejas

En 100 gramos, según USDA, hay 5,11 mg de hierro. Por otro lado, una publicación de Fronteras en Bioingeniería y Biotecnología especificó que los tejidos de las ostras, que incluyen el manto y las branquias, contienen bioactivos con efectos antioxidantes, antimicrobianos, anticoagulantes y otros efectos saludables, demostrando así su potencial en alimentos funcionales y en la industria farmacéutica.

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Avena

La avena es otro alimento que aporta hierro y por cada 100 gramos de avena, encontramos 4.72 miligramos de este mineral. Se trata de una alimento muy valorado por los deportistas por su alto contenido en carbohidratos complejos que libera energía, siendo así, ideal para entrenamientos largos y de alta intensidad.

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Cuáles son los 4 superalimentos ricos en hierro ideales para la dieta.

Por otro lado, un articulo publicado en la revista Nutrición sostiene que la avena es ideal para salud cardiovascular reduciendo los factores de riesgo en individuos sanos y en aquellos con trastornos metabólicos leves. Consumir este cereal con regularidad puede reducir la colesterol total y LDL (lipoproteínas de baja densidad), además de tener un efecto favorable en la reducción índice de masa corporal y la circunferencia de cintura.