Melatonina: la hormona del sueño

¿Por qué nos cuesta tanto dormir a la noche? ¿Alguna vez escuchaste hablar de nuestro reloj interno, del ritmo circadiano? Es un ciclo que tenemos todos. Es una oscilación, que ocurre en ciclos de alrededor de 24 horas. En nuestro caso, nos mantiene activo de día y hace que nos de sueño de noche.

El ritmo circadiano depende de otras hormonas importantes en nuestro cuerpo, principalmente dos: una es la hormona del estrés, el cortisol, que aparece cuando la estamos pasando muy mal, ya sea que estamos muy tensionados o con baja azúcar en la sangre. Es importante porque fortalece el sistema inmune y nos mantiene despiertos.

El tema es que el cortisol cambia mucho durante el día. Tiene su pico máximo entre dos y cuatro horas después de levantarnos. Y baja durante el día hasta llegar a un mínimo antes de la medianoche, cuando ya no lo necesitamos y estamos listos para ir a mimir.

Si estamos estresado, no vamos a pegar un ojo. Si estamos estresado, no vamos a pegar un ojo.

La otra hormona es la melatonina, conocida como la hormona del sueño. Aparece cuando nuestro cuerpo quiere irse a dormir. Se produce en la glándula pineal y ayuda a relajarnos y mantenernos dormidos. Cuando la hormona va bajando, nos vamos despertando.

¿Cómo hacer para generar más melatonina y así poder más tiempo? Básicamente la oscuridad es la principal señal que le dice a la glándula pineal que genere más y más melatonina. No alcanza con que sea de noche, hay que reducir mucho la luz que nos llega: sí, la luz artificial. Un capítulo de tu serie favorita o mirar Instagram afecta más de lo que creemos.

No cualquier luz afecta de la misma manera. Es la luz azul la principal responsable de arruinarnos la tan preciada secreción de melatonina. Por lo que un filtro de luz azul para tu celular puede ser de gran ayuda.

Una lamparita con luz blanca afecta mucho, ya que es la suma de todos los colores Una lamparita con luz blanca afecta mucho, ya que es la suma de todos los colores

Para poder conciliar mejor el sueño y que sea de manera reparadora necesitamos cumplir con irnos a la cama, más o menos, siempre a la misma hora. Para que el ciclo circadiano no sufra cambios que nos alteren mucho. También evitar la cafeína después de la tarde, la nicotina siempre y hacer ejercicio ayuda a tener sueño.

*Benja presenta Xplora Ciencia en C5N