¿Qué es mejor?: qué conviene entre los ejercicios en ayunas o habiendo desayunado

Cada vez más personas comienzan el día realizando actividad física antes de desayunar, impulsadas por el deseo de mejorar su condición física o alcanzar metas relacionadas con la salud. Sin embargo, existe una duda frecuente que genera distintas opiniones: ¿es mejor entrenar con el estómago vacío o después de haber comido?

Este tema genera un debate abierto, ya que hay quienes creen que ejercitarse en ayunas favorece la quema de grasa y aporta mayor sensación de ligereza durante la rutina. Por otro lado, algunos expertos y deportistas advierten que entrenar sin una fuente adecuada de energía puede causar fatiga, reducir el rendimiento y afectar negativamente el músculo.

En definitiva, la elección entre entrenar en ayunas o después de comer depende de varios factores individuales, como el tipo de actividad, los objetivos personales y la respuesta del cuerpo. Escuchar las señales propias y adaptar la rutina a las necesidades particulares resulta clave para obtener los mejores resultados.

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Cada vez más personas comienzan el día realizando actividad física antes de desayunar, impulsadas por el deseo de mejorar su condición física o alcanzar metas relacionadas con la salud.

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Lo que sucede en el cuerpo mediante la ingesta

El cuerpo reacciona de manera distinta dependiendo si se realiza ejercicio en ayunas o después de una comida, debido a cambios en el metabolismo de grasas y carbohidratos, así como en la actividad hormonal. Cuando se entrena en ayunas, el organismo no cuenta con glucosa disponible de inmediato y utiliza las reservas de grasa como fuente principal de energía, lo que favorece una mayor oxidación de lípidos durante la actividad física. En cambio, al ejercitarse tras comer, la glucosa es más accesible, por lo que el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos como combustible y disminuye la quema de grasas.

En términos hormonales, el ayuno provoca una caída en los niveles de insulina y un aumento de hormonas como el glucagón, la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Estas hormonas están vinculadas a la movilización de las reservas grasas y pueden incluso estimular la producción de la hormona del crecimiento, lo que influye en la forma en que el cuerpo genera energía durante el ejercicio.

Las respuestas fisiológicas también afectan el rendimiento y la recuperación. Ejercitarse sin haber comido previamente puede disminuir el rendimiento en actividades intensas o prolongadas, dado que el cuerpo tiene menos glucógeno y poca glucosa disponible para sostener el esfuerzo. Mientras que entrenamientos de baja intensidad pueden mantenerse en ayunas, para ejercicios que requieren fuerza o velocidad es recomendable haber ingerido alimentos antes para prolongar la resistencia y evitar la fatiga prematura.

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Este tema genera un debate abierto, ya que hay quienes creen que ejercitarse en ayunas favorece la quema de grasa y aporta mayor sensación de ligereza durante la rutina.

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Finalmente, existe el riesgo de catabolismo muscular cuando se entrena en ayunas, especialmente en sesiones largas o de alta intensidad. Ante la falta de glucosa, el cuerpo podría degradar proteínas musculares para obtener energía, lo que puede afectar la recuperación. Por eso, es fundamental realizar una ingesta adecuada después del ejercicio para asegurar una correcta reposición energética y proteica, favoreciendo la reparación muscular y el bienestar general.

Los ejercicios más convenientes

La elección del tipo de ejercicio ideal varía según la intensidad de la actividad física y si se realiza en ayunas o después de comer. Las actividades de baja a moderada intensidad, como caminatas, trotes suaves, yoga, pilates o baile, son las más recomendadas para hacer con el estómago vacío, ya que el cuerpo puede utilizarlas sin necesidad de grandes reservas de energía.

En cambio, los ejercicios que demandan mayor esfuerzo físico, como el levantamiento de pesas, entrenamientos de alta intensidad (HIIT) o deportes explosivos, requieren una mayor disponibilidad de energía. Por eso, es preferible realizarlos después de una comida, ya que contar con reservas energéticas adecuadas permite mantener el rendimiento durante la actividad y facilita la recuperación muscular posterior.

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En definitiva, la elección entre entrenar en ayunas o después de comer depende de varios factores individuales, como el tipo de actividad, los objetivos personales y la respuesta del cuerpo.

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Los tiempos recomendados entre la comida y el entrenamiento

El tiempo recomendado para esperar entre la ingesta de alimentos y el inicio del ejercicio depende del tipo y la cantidad de comida consumida. Cuando se trata de una comida completa que incluye proteínas, carbohidratos y grasas, lo ideal es esperar entre una hora y media y tres horas antes de comenzar la actividad física. En cambio, si se trata de un refrigerio ligero, un tiempo de espera entre 30 y 60 minutos suele ser suficiente.

La alimentación previa y posterior al ejercicio también debe ajustarse según el tipo de entrenamiento que se realice. Para actividades aeróbicas, es aconsejable consumir carbohidratos de fácil digestión antes del ejercicio y reponerlos junto con proteínas después para facilitar la recuperación. En el caso de los ejercicios de fuerza, lo más recomendable es una combinación de proteínas y carbohidratos tanto antes como después del entrenamiento.

Estos tiempos y tipos de alimentos ayudan a optimizar el rendimiento durante la rutina y favorecen la recuperación muscular y energética posterior. Adaptar la alimentación a las características del ejercicio es clave para mantener el bienestar y evitar molestias durante la práctica deportiva.

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Cada vez más personas optan por ejercitarse temprano, lo que genera la duda sobre si es mejor hacerlo en ayunas o después de haber comido.

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