Estos ejercicios mejoran la estabilidad y movilidad.
FREEPIK
La cadera es el motor central del cuerpo; su debilidad o tensión causa dolor y riesgo de lesiones.
Estar sentado mucho tiempo es una causa común de debilidad y rigidez en esta área.
Una rutina constante de movilidad y fuerza es crucial para contrarrestar este problema.
La secuencia completa de seis ejercicios dura 15 minutos y debe practicarse regularmente.
La cadera funciona como el motor central del cuerpo, esencial para la movilidad diaria, desde caminar hasta levantar objetos. Sin embargo, la debilidad o la tensión en los músculos que la rodean -glúteos, isquiotibiales, flexores- pueden generar desequilibrios que afectan desde la zona lumbar hasta los tobillos, causando dolor y aumentando el riesgo de lesiones.
La inactividad prolongada, como pasar mucho tiempo sentado, es una causa común de debilidad en esta área. Por eso, es crucial realizar una rutina que combine ejercicios de movilidad y fuerza para contrarrestar esta rigidez.
Al mejorar la movilidad y la fuerza de los músculos de la cadera, el cuerpo se mueve de manera más eficiente en las actividades diarias y deportivas.
Esta secuencia de 15 minutos está diseñada para fortalecer y movilizar la articulación de la cadera. Se recomienda practicarla de forma regular para obtener los resultados deseados. Si un día se dispone de menos tiempo, por lo menos realizar uno o dos movimientos para mantener la rutina.
Movimiento articular controlado de cadera
Este ejercicio empieza en posición de cuatro patas. Levantar una rodilla del suelo y, manteniendo el tronco inmóvil, llévala lentamente hacia el codo, luego hacia afuera (abducción), hacia atrás y rota la cadera hacia adentro. Finalizar el movimiento con una flexión profunda antes de volver a la posición inicial y repetir. Hay que realizar dos series de cinco repeticiones por lado.
Rotaciones de cadera
Este ejercicio es para trabajar la movilidad. Hay que sentarse con ambas piernas dobladas a 90 grados en el suelo. Colocar las manos detrás para apoyo. Mover ambas rodillas de un lado al otro, como si fueran limpiaparabrisas, permitiendo que la cadera rote. El movimiento debe provenir principalmente de la cadera, no del torso. Realiza una serie de 10 repeticiones en cada dirección.
Desplazamiento de cadera
Para este ejercicio hay que acostarse de lado con las rodillas dobladas a 90 grados y un rodillo de espuma o pelota entre ellas. Manteniendo la parte superior del cuerpo estable, desliza la rodilla superior hacia atrás lo más que puedas, empujando la rodilla inferior contra el suelo. Vuelve a deslizar la rodilla hacia adelante. Se deben sentir los glúteos y la cara interna del muslo. Haz dos o tres series de ocho a 10 repeticiones por lado.
Estocada lateral
De pie, da un paso amplio hacia un lado y dobla la rodilla hasta un ángulo de 90 grados, llevando la cadera hacia atrás. La pierna opuesta debe permanecer estirada. Usa la pierna flexionada para impulsarte y volver a la posición inicial. Este ejercicio fortalece las piernas y los glúteos. Haz dos o tres series de ocho a 10 repeticiones por lado.
Peso muerto rumano
De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, empuja las caderas hacia atrás, permitiendo que las manos se deslicen por las piernas, manteniendo la espalda recta. Baja hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Aprieta los glúteos al volver a la posición de pie. Haz dos o tres series de ocho a 10 repeticiones.
Puente de glúteos
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Para este último ejercicio hay que volver a acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraer el abdomen y presionar los talones para levantar las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior. Bajar lentamente. Este ejercicio aísla y fortalece los glúteos. Hacer dos o tres series de ocho a 10 repeticiones.
