La rutina de 20 minutos que, dos veces a la semana, permite reducir el riesgo cardiovascular, de cáncer y diabetes
Según especialistas, el entrenamiento de fuerza es ideal para las personas que tienen poco tiempo para entrenar y quieren aprovecharlo al máximo. La clave es hacer ejercicios que trabajen todo el cuerpo.
Esta rutina es súper práctica y toma menos de una hora a la semana.
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Según varios estudios, el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.
También es la actividad más recomendada para las personas que tienen poco tiempo para entrenar.
El especialista Milo Wolf diseñó una rutina de ejercicios que puede hacerse en 20 minutos y solo dos días a la semana.
Incluye press plano con mancuernas, remo inclinado, sentadilla búlgara, peso muerto rumano, flexiones en declive, remo al rostro, step-ups y peso muerto unilateral.
El principal obstáculo con el que suelen encontrarse las personas que quieren hacer actividad física es la falta de tiempo. Entre el trabajo, los viajes en transporte público, la familia y otras obligaciones, es complicado encontrar un hueco para entrenar, pero esta rutina de 20 minutos por dos días a la semana puede salvarte.
La actividad más recomendada para quienes quieren optimizar su tiempo es el entrenamiento de fuerza. Distintos estudios demuestran que ayuda a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, además de combatir la pérdida de masa muscular.
El Dr. Milo Wolf, entrenador físico y especialista en Ciencias del Deporte, explicó a The Independent que la clave está en elegir ejercicios compuestos, es decir, que involucren varios grupos musculares, y entrenar cerca del fallo muscular para maximizar cada serie, reduciendo los descansos entre ejercicios.
sentadilla bulgara
Cómo es la rutina de 20 minutos que se hace 2 días a la semana
Wolf recomienda una rutina de 20 minutos que debe hacerse dos veces a la semana, en días diferentes y con al menos 24 horas de descanso entre ambas sesiones. Fuera de eso, el cronograma es flexible y puede adaptarse a diferentes horarios y días sin problema. También se pueden agregar mancuernas.
Cada sesión se compone de cuatro ejercicios que, a su vez, se dividen en dos superseries. La idea es hacer de 5 a 8 repeticiones del primero e, inmediatamente a continuación, seguir con 5 a 8 repeticiones del segundo ejercicio; luego, descansar 45 segundos. Esta superserie debe repetirse tres veces y después hacer lo mismo con la siguiente, que incluye el tercer y cuarto ejercicio.
