Fitness: los mejores 11 consejos para ganar masa muscular más rápido

Los objetivos de las personas a la hora de hacer fitness son variados. Para algunos, puede servir como un momento del día para mover el cuerpo, mientras que otros buscan un progreso muscular. Para este último grupo, la tarea puede resultar desafiante, ya que requiere de disciplina y constancia.

Afortunadamente, existen consejos y recomendaciones que ayudan a alcanzar este objetivo. A diferencia de lo que muchos creen, a la hora de ganar masa muscular no sólo es el ejercicio lo que cuenta, sino también la alimentación, la técnica detrás de cada rutina y la mentalidad para no perder el foco en el progreso.

Hombre entrenando para ganar masa muscular

¿cómo hacer un batido saludable para ganar masa muscular?

Freepik

El ejercicio se hace lento

Para los ejercicios de musculatura, es necesario hacerlos lentamente, especialmente durante la fase contracción del músculo. Esto se debe a que más fibras se lesionan al realizar este tipo de movimientos, por lo que será mayor la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular. Y no sólo favorece la hipertrofia, sino que también genera mayor conciencia corporal a la hora de hacer ejercicios.

Ante el dolor, seguir

Cuando sientas dolor o quemazón durante un ejercicio, lo ideal es que no pares, ya que las fibras blancas del músculo comienzan a romperse en ese momento, que lleva a la hipertrofia durante el período de recuperación. De todas formas, en caso de que el dolor sea en una articulación o en otro músculo que no esté directamente relacionado con el ejercicio, sí se recomienda disminuir la intensidad.

Entrenar 3 a 5 veces por semana

Ganar masa muscular no es una tarea de un solo día. Más bien todo lo contrario, ya que se debe asistir al gimnasio regularmente. En ese sentido, se recomienda ir de 3 a 5 veces por semana y que el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia.

Ejercicio piernas, entrenamiento, gimnasio

Freepik

Comenzar con ejercicios de musculatura

Se recomienda mucha intensidad a la hora de ejercitarse para ganar masa muscular. En ese sentido, un calentamiento leve, a través de ejercicios aerobios o por medio de la repetición rápida de un ejercicio de musculación, es ideal para comenzar la rutina. Asimismo, luego del entrenamiento se recomienda un entrenamiento aerobio, el cual ayudará en el proceso de aumento del metabolismo y gasto calórico.

Cambiar cada 4 o 5 semanas

Si no se cambia el entrenamiento por 4 o 5 semanas, corremos el riesgo de adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de hipertrofia. El cambio de rutina no solo sirve para evitar esto, sino también para poder realizar una evaluación del progreso y así mejorar los puntos débiles y alternar músculos.

65% de la carga máxima

Contrario de lo que muchos creen, los ejercicios deben realizarse utilizando alrededor de 65% de la carga máxima que se logra hacer en una sola repetición. De esa forma, si se puede hacer solo una repetición de extensión de muslo con 30 kg, para realizar toda la serie del ejercicio se indicaría un peso alrededor de los 20 kg. A medida que uno realiza el ejercicio se debe hacer un aumento progresivo para promover la hipertrofia.

La importancia de las proteínas

No hay ganancia muscular que se pueda hacer sin una buena alimentación. Por eso, se recomiendan alimentos ricos en proteínas -huevos, pollo, pescados, carnes rojas, garbanzos y lentejas- y una ingesta entre 1,6 a 1,8g/kg de peso al día, así como un incremento entre 400 a 500 kcal en su dieta diaria. De esta forma se consumirán más calorías de las que se gastan.

proteinas alimentos harvard.jpg

También importan las grasas y carbohidratos

Además del consumo de proteínas, es necesario consumir grasas buenas y carbohidratos completos, principalmente antes del entrenamiento. Esto se debe al simple motivo de que este tipo de alimentos le proporcionan la energía suficiente al músculo para que pueda rendir al máximo durante cada ejercicio.

Sostener el resultado

Una vez logrado el objetivo pretendido, lo ideal es no parar. Y es que por lo general, la pérdida de masa muscular se puede observar al cabo de 15 días de no haber realizado ningún entrenamiento. Entonces uno debe seguir para no perder la definición. Cabe recordar que los primeros resultados del gimnasio se pueden observar con al menos 3 meses de práctica regular de ejercicios de musculatura.

Suplementos nutricionales

No solo los alimentos mencionados anteriormente mejoran el desempeño durante las actividades físicas y sirven para la recuperación del músculo, sino también el uso de suplementos nutricionales como el Whey protein, creatina o BCAA. Sin embargo, es importante saber que sólo deben ser ingeridos según la orientación de un médico o de un nutricionista.

Dormir bien

Por más curioso que suene, corremos el riesgo de perder masa muscular por tener una mala calidad y la corta duración de sueño. Entonces, se recomienda dormir 8 horas al día, para favorecer el aumento de una hormona llamada IGF-1, la cual juega un papel importante en la síntesis de proteínas.

dormir

Qué es mejor para dormir en verano: sábanas de microfibra o de algodón.

Freepik