Expertos revelaron cuáles son las 4 claves para la longevidad en mujeres

El movimiento de longevidad ganó popularidad, aunque tradicionalmente quedó dominado por voces masculinas que definían pautas generales para una vida más larga y saludable. Recientemente, surgió un subgrupo de influencers que ofrece recomendaciones muy específicas dirigidas a mujeres. Esta especialización plantea un interrogante clave: ¿los cuerpos de hombres y mujeres son lo suficientemente distintos como para requerir directrices de ejercicio, nutrición y sueño fundamentalmente diferentes?

La respuesta parece centrarse en la influencia de la salud hormonal. Las hormonas juegan un papel crucial y diferenciador en el bienestar físico de cada sexo. Las fluctuaciones hormonales, especialmente en mujeres, afectan directamente la salud metabólica, la densidad ósea y la función cognitiva, justificando un enfoque más matizado y personalizado.

Ciertas enfermedades muestran una disparidad significativa según el género. Patologías como la osteoporosis y la demencia afectan a mujeres en mayor proporción que a hombres. Esta diferencia se relaciona, al menos en parte, con la menopausia. Este período de cambio hormonal resalta la importancia de que las mujeres reciban consejos de longevidad adaptados a sus procesos biológicos únicos, especialmente para mitigar los riesgos asociados a estas enfermedades más frecuentes.

Qué claves deben conocer las mujeres para beneficiar la longevidad

Un grupo de especialistas en ginecología, epidemiología, ejercicio, nutrición y sueño brindó recomendaciones para optimizar el envejecimiento femenino y señalar dónde las pautas tradicionales requieren ajustes. El objetivo consiste en identificar hábitos que protejan la salud y mejoren la calidad de vida a medida que avanza la edad.

Los expertos señalan que hombres y mujeres deben realizar ejercicio de manera similar, aunque culturalmente no se haya fomentado la práctica de fuerza entre mujeres. En la década de 1980, levantar pesas generaba miradas de sorpresa y rechazo, según recordó Jen Gunter, ginecobstetra y autora de The Menopause Manifesto. Aunque la situación cambió, todavía persiste una brecha de género en la adopción del entrenamiento de fuerza, representando una oportunidad para mejorar la salud y prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento.

Tanto hombres como mujeres sufren pérdida progresiva de masa muscular desde los 30 años. Contar con menor musculatura desde etapas tempranas incrementa el riesgo de sarcopenia al llegar a los 60 o 70 años, afectando actividades cotidianas. Además, las mujeres posmenopáusicas presentan mayor vulnerabilidad a la osteoporosis. El entrenamiento de fuerza se considera una de las mejores herramientas para protegerse frente a estas condiciones. Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster, señaló que la fuerza y la potencia limitan más que la aptitud aeróbica en la edad madura.

Ejercicio Físico

La actividad física ayuda a prevenir enfermedades, fortalece el cuerpo y la mente, y es un factor esencial para alcanzar una mayor longevidad.

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Estudios muestran que levantar pesos de cualquier magnitud contribuye a mejorar la densidad ósea y desarrollar musculatura tanto en mujeres como en hombres. Esto no implica abandonar el ejercicio aeróbico, que sigue siendo recomendable: las guías de actividad física sugieren al menos 150 minutos semanales de actividad cardiovascular moderada y dos días de entrenamiento de fuerza.

Para favorecer el crecimiento muscular, las mujeres requieren un aporte proteico adecuado, especialmente con la edad. La recomendación estándar de 0,8 gramos por kilo de peso resulta insuficiente; lo óptimo ronda 1,2 gramos por kilo, tanto para hombres como para mujeres. Superar esta cantidad no produce beneficios adicionales significativos.

Una alimentación basada en la dieta mediterránea contribuye a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, incluidas cardiopatías y diabetes, según indicó Monica Christmas, directora del Programa de Menopausia de la Universidad de Chicago. En cuanto al alcohol, las mujeres deben limitar el consumo a una bebida diaria, mientras que los hombres pueden llegar a dos. La diferencia se explica porque el alcohol afecta negativamente la salud femenina a dosis más bajas.

Longevidad

Diversos estudios demuestran que la longevidad no depende únicamente de la genética, sino que los hábitos diarios juegan un papel fundamental en la calidad y duración de la vida.

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El sueño recomendado para ambos sexos es de siete a nueve horas por noche. Sin embargo, las mujeres suelen experimentar un descanso de menor calidad, especialmente durante la perimenopausia, por sudores nocturnos o trastornos del sueño. Shelby Harris, especialista en medicina del sueño, explicó que estas condiciones reducen la efectividad de las horas de descanso. Para los sudores nocturnos existen tratamientos hormonales o no hormonales, y en casos de insomnio se puede considerar la terapia cognitivo-conductual.

La apnea obstructiva del sueño también requiere atención en mujeres, sobre todo tras la menopausia. A edades tempranas, los hombres son más propensos, pero la diferencia se reduce con la edad. La falta de diagnóstico es frecuente debido a estereotipos, y recibir tratamiento resulta clave, ya que esta condición puede aumentar el riesgo de demencia con el tiempo.

La terapia hormonal de la menopausia alivia síntomas como sofocos, sudores nocturnos y sequedad vaginal, además de proteger contra la osteoporosis. Su efecto sobre otras enfermedades del envejecimiento, como cardiopatías y demencia, es menos claro. Algunos estudios indican reducción de riesgos, mientras que otros no muestran beneficios o sugieren un aumento del riesgo, dependiendo del tipo de tratamiento y de la edad de inicio. Por este motivo, los expertos mantienen opiniones divididas sobre la conveniencia de ampliar su uso entre mujeres.