Este es el mejor momento para comer proteínas, según los especialistas

Durante años, las proteínas fueron vistas apenas como un ingrediente más de la dieta. Sin embargo, para quienes entrenan o buscan mejorar su salud, se transformaron en un pilar clave. Más allá de la cantidad, la hora en que se consumen impacta directamente en el rendimiento físico, la composición corporal y la recuperación muscular.

Según nutricionistas deportivas como Nicole Linhares Kedia, las proteínas no solo reparan fibras musculares dañadas por el esfuerzo, sino que también favorecen funciones esenciales como la respuesta inmunitaria y la actividad enzimática. Esta importancia va más allá del gimnasio: incluso quienes no entrenan necesitan cubrir la cuota proteica para el buen funcionamiento celular y metabólico.

Especialistas como Eshanka Wahi y Rakhee Jain detallan que programar la ingesta según objetivos concretos es clave: evitar la pérdida de masa muscular, potenciar la fuerza, mejorar el rendimiento o contribuir a la pérdida de peso. La calidad de las fuentes, la frecuencia y la combinación con otros macronutrientes forman parte de una estrategia nutricional personalizada.

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Ingerir proteínas de calidad como huevos, pescado o lácteos ayuda a mantener la salud general y a cubrir funciones biológicas clave más allá del entrenamiento.

Cuándo es mejor comer proteínas

Pérdida de peso

Dividir la ingesta de proteínas entre el desayuno y las comidas principales ayuda a prolongar la sensación de saciedad y evitar picoteos. Se recomiendan entre 1,2 y 1,5 g por kg de peso corporal, según gasto energético diario.

Ganar fuerza y masa muscular

Consumir proteínas antes y después del entrenamiento, preferentemente dentro de los 30 a 60 minutos posteriores, aporta aminoácidos esenciales para la reparación y crecimiento muscular. La cantidad recomendada se sitúa entre 1,6 y 2,4 g por kg.

Evitar la pérdida de masa muscular

Las proteínas distribuidas a lo largo del día, sobre todo en desayuno y cena, previenen la degradación muscular en periodos de déficit calórico, menopausia o envejecimiento. La recomendación oscila entre 1,6 y 2,2 g por kg.

Rendimiento y recuperación

El consumo depende del tipo de entrenamiento, pero se destaca la importancia de ingerir proteínas tras la actividad para acelerar la recuperación y reducir el dolor muscular. Se aconsejan 1,2 a 1,6 g por kg.

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Ajustar la ingesta de proteínas en función de objetivos como perder peso o ganar músculo resulta clave para optimizar resultados y proteger la salud a largo plazo.

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Elegir alimentos completos como huevos, pescado, pollo, lácteos o soja permite aprovechar nutrientes adicionales, aunque las proteínas en polvo resultan prácticas para alcanzar el requerimiento diario, sobre todo en dietas vegetarianas o veganas. Superar los 4 g por kg de peso corporal puede ocasionar efectos adversos, desde malestar digestivo hasta sobrecarga renal. La clave está en el equilibrio: ni descuidar la ingesta ni excederse, adaptando el consumo a los objetivos y estilo de vida.