Cuáles son los 7 ejercicios que si los hacés después de los 40 años podés extender la longevidad

Mantener un cuerpo activo a partir de los 40 permite mejorar tanto la calidad de vida como aumentar la diferencia en la esperanza de vida. Según especialistas, existen determinados movimientos que actúan como indicadores de salud y que, realizados con frecuencia, pueden prolongar los años de vitalidad.

El movimiento es una herramienta esencial en la prevención del envejecimiento prematuro. A medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular y de movilidad impacta directamente en la salud cardiovascular, metabólica y ósea. Por eso, más allá de la estética, entrenar de forma regular se convierte en algo que es fundamental para reducir riesgos y ganar autonomía en la vida diaria.

Un reciente análisis compartido por el fisioterapeuta Andy Fata-Chan da cuenta de la importancia de siete ejercicios específicos que no solo fortalecen músculos claves, sino que además sirven para medir resistencia, equilibrio y coordinación. Incorporarlos en la rutina permite mantenerse activo, ágil y con mayores probabilidades de disfrutar de una longevidad saludable.

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Dedicar unos minutos diarios a una rutina física específica puede mejorar notablemente la salud del cerebro y, además, influir positivamente en la esperanza de vida.

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Cuáles son los ejercicios claves para los mayores de 40 si querés aumentar la longevidad

El primer ejercicio que destaca el especialista son las flexiones. Este movimiento fortalece varios grupos musculares al mismo tiempo y resulta útil en tareas cotidianas como levantarse del suelo o empujar objetos pesados. Además, un estudio de 2019 demostró que los hombres capaces de realizar 40 flexiones consecutivas tenían menor riesgo de enfermedades cardiovasculares que quienes apenas lograban 10.

Las dominadas ocupan el segundo lugar. Más allá de trabajar la espalda y los brazos, este ejercicio exige fuerza de agarre, una capacidad que la ciencia vincula directamente con menores tasas de mortalidad. Actividades tan simples como cargar bolsas, abrir frascos o sostenerse en un transporte dependen de la fortaleza que desarrollan las dominadas.

En tercer término aparecen las sentadillas a una pierna, un reto al equilibrio que se relaciona con la longevidad. Estudios recientes indican que quienes logran mantener la estabilidad sobre una sola pierna durante al menos 10 segundos a los 50 años presentan un riesgo de mortalidad mucho menor.

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Su propuesta invita a reconectar con el cuerpo a través de acciones simples que pueden incorporarse fácilmente en la rutina diaria, incluso en entornos urbanos exigentes.

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El cuarto ejercicio es el peso muerto con una pierna, ideal para fortalecer glúteos e isquiotibiales. Este movimiento ayuda a prevenir dolores lumbares, mejora la postura y aumenta la eficiencia al caminar o correr. El entrenamiento de la cadena posterior es muy importante para mantener fuerza y funcionalidad en la edad adulta.

El quinto lugar corresponde al salto en cuclillas. La potencia muscular disminuye de forma más acelerada que la fuerza luego de los 40, lo que repercute en la agilidad y aumenta el riesgo de caídas. Practicar saltos explosivos ayuda a mantener reflejos rápidos y capacidad de reacción incluso con el paso del tiempo.

Los saltos a una pierna constituyen el sexto movimiento recomendado. Este ejercicio desafía la coordinación, la estabilidad y la resistencia articular. Mantener este tipo de actividades de impacto favorece la densidad ósea y protege frente a la osteoporosis, al tiempo que fortalece tendones y ligamentos.

Por último, las estocadas isométricas o sentadilla dividida completan la lista. Al sostener la posición con una pierna al frente y la otra flexionada, se fortalecen cuádriceps y glúteos, mientras se estiran los flexores de la cadera, músculos que suelen acortarse por el sedentarismo.