Los mejores ejercicios físicos para fortalecer el suelo pélvico

El suelo pélvico es uno de los grandes olvidados por los corredores y las personas en general. Sin embargo, es una fuente de lesiones que pueden afectar tanto al rendimiento deportivo como a la salud en general.

Se trata de los músculos y ligamentos que recogen la vejiga, el útero y la última parte del intestino. Y tener un suelo pélvico débil es sinónimo de sufrir incontinencias urinarias, dolor pélvico, prolapso de los órganos de esa zona, dolor lumbar y de cadera, e incluso disminución de la sensibilidad o molestias durante la actividad sexual.

Se recomienda acudir a sesiones de fisioterapia. Sin embargo, el core bien trabajado ayuda a tener un suelo pélvico fuerte. No solo se puede tener una salud pélvica más saludable, sino que también puede ayudar a que se tenga más estabilidad y soporte mientras se está corriendo, ahorrando muchas lesiones a largo plazo.

Ejercicios panza abdominales

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Ejercicios físicos para fortalecer el suelo pélvico

Una rutina de 5 ejercicios de core con los que se conseguirá fortalecer el suelo pélvico, e incluso toda la pelvis, parte también importante a la ahora de correr y mantener la estabilidad en todo el tren inferior. Una correcta rotación de la pelvis va hacer que absorbas bien las cargas y que tengan menor impacto en las articulaciones.

La clave está en 5 ejercicios fáciles y sencillos que se pueden hacer en cualquier lugar y momento del día. Eso sí, tener en cuenta esta recomendación. "Lo más importante es saber controlar la respiración y el patrón respiratorio mientras entrenamos porque esto va a hacer que indirectamente trabajamos el suelo pélvico de forma correcta".

Crunch Cruzado

• Tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas apoyadas en el suelo y pelvis neutra.
• Los brazos en cruz apoyados en el suelo.
• Subir una pierna hacia arriba, a 90ª del suelo, si necesito doblar rodilla, y con el brazo contrario, voy a tocar el pie elevado.
• Exhalar profundamente por la boca al subir e inhalar al bajar.
• 3 series de 10 por cada lado.

Plancha lateral abductora

• Apoyar el codo justo debajo del hombro, poner el ladrillo entre los dos muslos, y apoyar la rodilla, con las rodillas flexionadas, elevar la pelvis exhalando por la boca.
• Mantener alineada al exhalar, con el tronco recto.
• Inhalar al bajar.
• Para complicarlo, me apoyo en el talón.
• 3 series de 30 segundos por cada lado.

Ejercicio rueda abdominal

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Plancha con toque de hombros

• Hago una plancha apoyando las manos debajo de los hombros.
• Empujo bien el suelo con las manos y activo abdomen, ombligo hacia dentro sin encorvar espalda, y pelvis neutra.
• Sin perder la estabilidad, tocar con una mano el hombro contrario.
• Si se necesita mayor estabilidad, separar un poco más los pies.
• Inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
• 3 series de 16 repeticiones.

Bear Crawl

• Hacer una cuadrupedia con las rodillas elevadas y espalda y pelvis neutra.
• Avanzar con pierna y brazo contrarios sin balancearme ni perder la estabilidad de la columna
• Puedo avanzar hacia delante y hacia detrás.
• Inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
• 3 repeticiones de 45 segundos cada una.

Swing brazos en zancada

• Con 2 mancuernas o kettlebells, hacer una zancada hacia atrás, con el peso entre las dos piernas, pero sin llegar a bajar del todo.
• Mantener esa posición, y con el abdomen fuerte, pelvis en retroversión y sin que la pelvis gire, hacer un swing con los brazos estirados hasta 45º.
• Para trabajar más la estabilidad, se puede hacer con kettlebell en vez de mancuerna. Peso medio/bajo.
• 3 series de 30 segundos por cada lado.