Running: los mejores 10 consejos para correr tus primeros 5k

Si estás empezando en el mundo del running y tenés ganas de anotarte en tu primera carrera, los 5k son una distancia ideal porque te permiten salir de tu zona de confort sin sobreexigirte y, sobre todo, disfrutar el proceso si seguís estos consejos para prepararte de la mejor manera.

Los 5k también son una buena prueba para runners más experimentados, ya que brindan una oportunidad para medir su velocidad en distancias más cortas. Una vez que participes en tu primera carrera te vas a sentir con más confianza para competir en maratones o medias maratones.

La clave es empezar a prepararse unos meses antes de la carrera y armar un buen plan de entrenamiento que también tenga en cuenta la alimentación y el descanso. A continuación, los 10 mejores consejos para correr tus primeros 5k.

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1. Registrate en la carrera

Puede sonar básico, pero reservar y pagar tu lugar en el 5k te va a dar más motivación a la hora de entrenar. Dependiendo de tu estado físico, vas a necesitar de uno a tres meses para prepararte.

2. Entrená tres veces por semana

Si sos principiante, no hace falta que salgas a correr todos los días antes de la carrera. Tres veces por semana es suficiente y te permite combinar días más intensos con otros de entrenamiento de fuerza, además de respetar los períodos de descanso.

3. Combiná carrera y caminata

Si el entrenamiento te cansa en exceso, probá intercalar algunas series de caminata rápida en lugar de correr o trotar toda la sesión. Poco a poco vas a ir aumentando tu resistencia.

4. Hacé cross-training

También conocido como entrenamiento cruzado o funcional, consiste en sumar otra actividad además de correr. Por ejemplo, podés nadar o andar en bicicleta. Esto mejora tu resistencia y capacidad respiratoria y ayuda a que tu cuerpo descanse del alto impacto.

5. Levantá pesas

El entrenamiento de fuerza es fundamental para fortalecer los ligamentos y tendones, lo que a su vez ayuda a prevenir lesiones. Lo mejor es sumar un programa de tiempo completo dos a tres veces por semana.

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6. Elongá

Estirar los músculos después de correr, especialmente los de la parte superior de la pierna y los de la pantorrilla, ayudará a que se recuperen correctamente y a evitar calambres y lesiones. También podés hacerte masajes con un foam roller o rodillo de espuma.

7. Calentá

De la misma manera, entrar en calor antes de entrenar o correr los 5k va a permitir que tu cuerpo alcance una mayor intensidad sin más esfuerzo que el necesario. Podés hacer un trote fácil durante dos o tres minutos e intercalar algunos sprints de 20 a 45 segundos a un ritmo rápido.

8. No comas demasiado antes de la carrera

Lo mejor es que hagas una comida simple unas dos o tres horas antes de la carrera para que tengas tiempo de digerirla bien y almacenar energía. Si te da hambre unos minutos antes de correr, probá con media banana o un puñado de pasas.

9. No te presiones

No te exijas para rendir de determinada manera durante la carrera o terminar los 5k en un tiempo determinado, sobre todo si es tu primera competencia. Relajate, divertite y corré a un ritmo que te permita disfrutarlo.

10. Movete a tu ritmo

Dependiendo de la velocidad, se estima que un 5k toma entre 20 y 40 minutos. Lo mejor es correr rápido los primeros minutos, luego alcanzar un ritmo sostenible y, finalmente, acelerar al máximo en el último kilómetro.