Running: los mejores 10 consejos para tener una buena recuperación después de correr

Si recién estás empezando en el mundo del running, o si estás en los días previos a una carrera importante, es común que busques exigirte al máximo para aumentar tu resistencia y velocidad. Sin embargo, este es un error que puede traerte problemas si no le das importancia a la recuperación después de correr.

Descansar entre sesiones y darle tiempo a los músculos para que se recuperen también es parte fundamental de la rutina, ya que permitirá que llegues en las mejores condiciones posibles al siguiente entrenamiento. Esto incluye dormir, comer y tomar agua, pero también estirar, caminar o hacer yoga.

Si te sentís muy cansado después de correr y llegas a la siguiente sesión con dolores musculares, los expertos en running tienen 10 consejos que pueden ayudarte a mejorar tu plan de entrenamiento para tener una buena recuperación.

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1. Entrar en calor

Tomarse unos minutos para caminar, trotar y hacer estiramientos dinámicos antes de salir a correr es clave para garantizar una buena recuperación. Se pueden incluir estocadas, patadas al trasero, torsiones, elevaciones de rodillas y balanceos de piernas, entre otros.

2. Hacer enfriamiento

Después de correr, se recomienda caminar o trotar suavemente durante 10 minutos para que el cuerpo pueda volver a su estado normal. Esto ayuda a redistribuir el flujo sanguíneo, a bajar gradualmente la frecuencia cardíaca y respiratoria y a reducir el dolor muscular. También se pueden hacer estiramientos o yoga.

3. Usar un rodillo de espuma

Los rodillos de espuma pueden usarse tanto antes como después de correr para masajear los músculos y aliviar molestias. Estirar las pantorrillas, los cuádriceps y la espalda ayudará a llegar de la mejor manera al próximo entrenamiento.

4. Enfocarse en la nutrición

Comer algo entre 30 y 60 minutos después de correr es clave para reponer fuerzas y estimular la recuperación. Los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, como un batido o un yogur griego con frutas, además de tomar mucha agua.

5. Cambiarse la ropa mojada

Después de entrenar bajo la lluvia, la ropa mojada puede provocar que los músculos se enfríen demasiado rápido e interferir en el proceso de recuperación. Ponerse ropa seca justo después de correr estimulará la circulación sanguínea, que se encarga de aportar nutrientes a los músculos y de eliminar desechos metabólicos.

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6. Analizar el plan de entrenamiento

Un buen plan de entrenamiento debe incluir días intensos, otros suaves, ir aumentando gradualmente los kilómetros y contemplar jornadas de descanso. Alternar el ritmo y descansar lo suficiente son parte fundamental de la recuperación. Lo ideal es tener dos días más livianos después de uno intenso.

7. Respetar los días livianos o de descanso

Un error muy común entre los principiantes es correr demasiado rápido los días livianos, lo que genera un cansancio innecesario y aumenta el riesgo de lesiones. Es importante respetar el plan de entrenamiento: si es un día suave o libre, debe tomarse como tal.

8. Dormir más

Sumar horas de sueño le da al cuerpo la mejor oportunidad de reconstruirse y recuperarse después del entrenamiento. Una siesta de 15 a 20 minutos puede ayudar a continuar el día con más energía.

9. Prestar atención al clima

Las exigencias del entrenamiento son distintas dependiendo de las condiciones del ambiente. En días cálidos y húmedos, puede ser útil reducir la intensidad, descansar más e hidratarse adecuadamente. En jornadas frías y secas, es importante precalentar y cambiarse la ropa transpirada inmediatamente después de correr.

10. Tener en cuenta el resto del día

Las decisiones que tomes durante los momentos de recuperación y descanso van a afectar directamente tu rendimiento en la próxima carrera. Por ejemplo, las actividades que hagas y la cantidad de agua que tomes el día anterior pueden hacerte sentir mejor o peor durante la actividad física.