Los mejores ejercicios físicos para mayores de 50 años que no pueden correr

Con el paso de los años, es normal que los músculos vayan perdiendo fuerza y que tengamos cada vez menos resistencia física, por lo que se recomienda que las personas mayores de 50 años hagan algún tipo de actividad aeróbica o cardio. Correr es la más completa pero, si no te gusta o no podés hacerla por alguna razón, existen ejercicios físicos de bajo impacto que pueden reemplazarla.

El ejercicio aeróbico ayuda a aumentar la energía, el estado físico y la fuerza. A largo plazo, aumenta la fuerza y la capacidad cardíaca y pulmonar, lo que se traduce en una mayor resistencia y menos cansancio. Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology, correr de manera habitual puede aumentar entre tres y seis años la esperanza de vida.

Aunque correr es uno de los ejercicios de cardio más recomendados, hay ciertas condiciones físicas (como problemas de articulaciones o sobrepeso) en las que se desaconseja esta actividad. También hay muchas personas a las que, simplemente, no les gusta salir a correr. En estos casos, es importante realizar otros ejercicios que cumplan la misma función.

Adultos mayores haciendo ejercicio

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Ejercicios físicos para mayores de 50 años que no puedan correr

El preparador físico español Sergio Peinado compartió en sus redes sociales una rutina muy útil para las personas mayores de 50 años que no puedan o no quieran correr. La clave es que son ejercicios de bajo impacto que pueden hacerse en casa, usando solamente una silla, para fortalecer los músculos y las articulaciones.

Se trata de una serie de cinco ejercicios, que deben hacerse durante 20 segundos cada uno y con un descanso de 20 segundos entre ellos. Peinado recomienda hacer entre tres y seis vueltas de este circuito, dependiendo del estado físico de cada persona, con descansos de uno o dos minutos entre series.

• Sentadilla con rodilla: es como la sentadilla tradicional con silla, solo que al ponerse de pie hay que levantar una de las rodillas en un ángulo de 90 grados. En la sentadilla siguiente se levanta la otra pierna, y así se sigue alternando.
• Zancada: desde la posición de pie y frente a la silla, dar un paso hacia adelante con una pierna y bajar hasta que las dos queden flexionadas en un ángulo de 90 grados. Al bajar, tocar la silla con la mano opuesta a la rodilla que está adelantada, e ir alternando los lados.
• Climber con silla: este ejercicio también se conoce como escalador. Apoyar ambas manos en el asiento de la silla y estirar ambas piernas como si se fueran a hacer flexiones. Mantener los brazos estirados y llevar una de las rodillas hacia el pecho. Alternar las piernas.
• Burpee modificado: es la versión de bajo impacto de este ejercicio. Apoyar las dos manos en el asiento de la silla. Llevar la pierna derecha hacia atrás y luego la pierna izquierda, hasta quedar en la posición de plancha. Luego, volver a adelantar la pierna derecha y después la izquierda para ponerse de pie frente a la silla. Repetir.
• Rodillas al pecho: ponerse de espaldas a la silla, apoyar las manos en el asiento y flexionar las piernas en un ángulo de 90 grados, como si se fueran a hacer ejercicios de tríceps. Llevar una rodilla al pecho y luego la otra, alternativamente, manteniendo el equilibrio.