El mejor ejercicio físico para revertir el sello del envejecimiento

Muchos estudios revelaron ya hace tiempo que el ejercicio cardiovascular es la actividad física ideal para la buena salud y para llegar a la vejez saludable. Pero, según investigaciones recientes, no solo hay que caminar, correr o nadar para estar en forma, también hay que darle cierta importancia a los músculos.

Según expertos, el entrenamiento de resistencia o de fuerza tiene mayor importancia a partir de cierta edad, especialmente entre adultos con sobrepeso u obesidad. Este entrenamiento es esencial para enfrentar a una de las grandes amenazas del paso de los años: la sarcopenia, que consiste en la disminución de la masa, la fuerza y la función muscular.

La sarcopenia produce debilidad, fatiga, niveles más bajos de energía y dificultad para estar de pie, caminar y subir escaleras. Esta pérdida muscular es una de las causas más importantes de deterioro funcional y pérdida de independencia en los adultos mayores. Afortunadamente, esta disminución de fuerza y potencia que viene con la vejez se puede frenar manteniendo un estilo de vida activo.

EJERCICIOS PERSONAS MAYORES

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El mejor ejercicio físico para darle pelea el envejecimiento

Para llegar a la vejez plenamente muchos adultos mayores deciden aumentar su fuerza muscular con ejercicio, lo que puede ayudar a mantener la movilidad y la independencia en etapas posteriores de la vida, ya que nunca es demasiado tarde para fortalecer los músculos.

Dependiendo de los niveles de actividad anteriores, las personas pueden continuar desarrollando músculos hasta los 80 años y más. La buena noticia es que no hace falta cargar muchos kilos o ir a un gimnasio para lograrlo. Los expertos afirman que los mejores resultados se obtienen combinando entrenamiento de fuerza (como levantamiento de pesas o usando el peso corporal) y ejercicio aeróbico (como caminar o nadar).

Caminar diariamente es un factor muy importante en la prevención y enlentecimiento de las demencias. El caminar fortalece los músculos, brinda flexibilidad articular, permite mantener el equilibrio activando la coordinación neuromuscular y estimula la secreción de endorfinas. Todo esto da sensación de bienestar que impulsa al individuo a la actividad.

Adultos mayores haciendo ejercicio

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El entrenamiento de resistencia o fuerza requiere que los músculos se contraigan para levantar un objeto pesado contra la fuerza de la gravedad. Esa resistencia puede provenir de cualquiera de los siguientes objetos:

• El peso corporal.
• Una mancuerna u otro objeto doméstico lo suficientemente pesado como para hacer trabajar los músculos.
• Bandas de resistencia.
• Chalecos con peso.
• Máquinas de gimnasio.
• Pesas libres como mancuernas, pesas rusas y barras.
• Pilates, subir escaleras, caminar por una colina, bailar y yoga también se consideran entrenamiento de resistencia.

Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, se afectan cadenas de moléculas muy importantes que transmiten señales entre las células, y estos cambios persisten en el cuerpo durante horas después del ejercicio, lo que genera un efecto positivo acumulativo. Incluso, un programa de caminata y fortalecimiento de baja intensidad tiene beneficios sustanciales. Por último, se recomienda 150 minutos de ejercicio de baja intensidad (30 minutos, 5 días/semana) o 75 minutos de ejercicio de mayor intensidad por semana para mayores resultados.