Evitá el insomnio: cómo podés dormir mejor según la inteligencia artificial

Dormir mal puede convertirse en un problema que aparece de manera imprevista, incluso en personas que no padecen trastornos crónicos del sueño. En medio del desvelo, cada vez más usuarios recurren a la inteligencia artificial como una herramienta rápida para intentar conciliar el sueño y aliviar el insomnio ocasional.

Aunque lo más aconsejable es consultar a un médico si la dificultad para dormir se repite en el tiempo, los chatbots impulsados por IA están disponibles en todo momento y se presentan como una alternativa accesible para obtener recomendaciones al instante. Estas respuestas deben tomarse con cautela, ya que se trata de una tecnología en desarrollo, pero su acceso a grandes volúmenes de información las convierte en una fuente útil para una primera orientación.

Entre las opciones más conocidas se encuentra Grok, el asistente de inteligencia artificial integrado a la red social X, antes conocida como Twitter. Desarrollado por la empresa xAI, propiedad de Elon Musk, Grok está disponible directamente desde la barra lateral izquierda de la plataforma y se posiciona como una de las herramientas más utilizadas para consultas nocturnas vinculadas al sueño.

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Para acostumbrar al cuerpo a un patrón estable de descanso, la IA recomienda acostarse y levantarse siempre a la misma hora

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De qué forma podés dormir mejor según la inteligencia artificial

Ante la consulta sobre hábitos efectivos para mejorar el descanso y enfrentar el insomnio, la inteligencia artificial de X compartió una serie de recomendaciones basadas en el conocimiento disponible hasta el momento:

• Mantener horarios regulares: Para acostumbrar al cuerpo a un patrón estable de descanso, la IA recomienda acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana, con el objetivo de sincronizar el reloj biológico.
• Optimizar el entorno para dormir: Un ambiente oscuro, silencioso y con una temperatura fresca —entre 16 y 20 grados— favorece el sueño. Cortinas blackout, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco pueden ser aliados útiles.
• Reducir el uso de pantallas antes de dormir: La exposición a la luz azul de celulares, tablets y computadoras inhibe la melatonina, la hormona del sueño. Por eso, se sugiere evitar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse o utilizar lentes con filtro.

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Un ambiente oscuro, silencioso y con una temperatura fresca —entre 16 y 20 grados— favorece el sueño

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• Prestar atención a la alimentación nocturna: Cenar liviano y evitar cafeína o alcohol durante la noche puede facilitar el descanso. Si aparece el hambre, lo ideal es optar por un snack suave, como una banana o un puñado de frutos secos.
• Incorporar rutinas de relajación: Actividades como la meditación, la respiración profunda o los estiramientos suaves ayudan a calmar el cuerpo y la mente antes de dormir. También se recomienda leer un libro físico o escuchar música tranquila.
• Ejercitarse con moderación y en el momento adecuado: Si bien la actividad física regular mejora la calidad del sueño, se aconseja evitar los entrenamientos intensos durante las tres o cuatro horas previas a acostarse.

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Cenar liviano y evitar cafeína o alcohol durante la noche puede facilitar el descanso.

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• Gestionar el estrés diario: Las preocupaciones pueden interferir con el descanso. Escribir lo que se piensa en un diario o practicar técnicas de mindfulness puede ayudar a despejar la mente antes de ir a la cama.
• Evitar siestas prolongadas: La IA sugiere que las siestas duren entre 20 y 30 minutos, y que se realicen preferentemente antes de las 15 horas para no alterar el sueño nocturno.
• Aplicar la regla de los 15-20 minutos: Si no se logra conciliar el sueño en ese lapso, lo mejor es levantarse y realizar alguna actividad relajante —sin pantallas— hasta que aparezca el cansancio.
• Exponerse a la luz natural: La luz solar durante el día ayuda a regular el ritmo circadiano. Salir a caminar o pasar tiempo al aire libre puede mejorar notablemente el descanso nocturno.

Si el insomnio se mantiene a pesar de adoptar buenos hábitos, la IA sugiere acudir a un profesional de la salud, ya que el problema podría estar asociado a causas más complejas como la ansiedad, la apnea del sueño o carencias nutricionales. Además, dentro de las alternativas terapéuticas disponibles, recomienda considerar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), reconocida por su eficacia en el tratamiento de trastornos del sueño.

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La exposición a la luz azul de celulares, tablets y computadoras inhibe la melatonina, la hormona del sueño.

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