El ejercicio físico ideal que alivia el dolor lumbar

El dolor lumbar es una de las molestias más comunes: se estima que un 80% de las personas adultas lo sufrirán en algún momento de su vida. Se trata de una condición que puede volverse crónica y afectar actividades de la vida cotidiana, por lo que se recomienda hacer ejercicios físicos especiales para aliviarla.

Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios naturales como la pérdida de masa muscular y de densidad ósea. Esta situación, que se puede ver agravada por el sedentarismo y otros hábitos poco saludables como fumar, aumenta las posibilidades de sufrir problemas en la espalda baja.

En este contexto, es fundamental hacer actividad física para retrasar este proceso e, incluso, llegar a revertirlo. Además, los expertos recomiendan mantener un peso saludable, llevar una dieta balanceada y cuidar la postura. Si el dolor aparece de todas formas, existen ejercicios específicos para combatirlo.

Ejercicios espalda

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Los motivos del dolor lumbar

Aunque el dolor lumbar es muy común, los motivos detrás de esta molestia pueden ser diferentes. Una causa muy habitual son las lesiones por uso excesivo, esguinces, traumatismos y distensiones; también puede deberse a un problema de discos, articulaciones o ligamentos.

En algunos casos, el origen del dolor lumbar es una enfermedad, como por ejemplo la osteoporosis, la osteoartritis y la estenosis espinal. Sin embargo, también puede aparecer por movimientos repetitivos que causan desgaste en el cuerpo, como pasar muchas horas en un asiento incómodo o levantar objetos pesados de la manera incorrecta.

Los 8 ejercicios para el dolor lumbar

Estos ejercicios pueden realizarse en el piso o, si esto resulta demasiado difícil, en la cama.

1. Extensión lumbar de pie: parate con los pies separados y poné las manos en la espalda, con los dedos apuntando hacia abajo. Doblá el cuerpo hacia atrás por la cintura y mantené las rodillas rectas.
2. Puente: acostate boca arriba con los brazos extendidos a los costados del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Levantá lentamente las caderas, manteniendo la espalda recta, y volvé a bajar. Hacé 10 repeticiones.
3. Perro de caza: ponete en cuatro patas, con las manos apoyadas debajo de los hombros y las rodillas alineadas con la cadera. Mientras mantenés la cabeza alineada con la columna, estirá el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás hasta que queden paralelos al piso. Volvé a la posición inicial y repetí el movimiento con las otras extremidades. Hacé 10 repeticiones.
4. Gato contento y gato enojado: también desde la posición de cuatro patas, llevá la pera hacia el techo y curvá la espalda, levantándola. Mantené la posición un par de segundos, relajate y, a continuación, arqueá la espalda mientras mirás hacia arriba. Hacé 10 repeticiones.
5. Estiramiento de rodillas al pecho: acostate boca arriba, llevá las dos rodillas hacia el pecho y abrazalas. Mantené la posición entre 20 y 30 segundos, con la espalda relajada.
6. Torsión en el piso: acostate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Juntá las rodillas y giralas hacia el lado derecho del cuerpo. Hacé una pausa de cinco segundos y volvé a la posición inicial. Repetí el movimiento hacia el lado izquierdo.
7. Postura del niño: empezá en la postura de cuatro patas y sentate con los glúteos sobre los talones y las rodillas abiertas. Bajá el tronco hacia el piso, extendé los brazos hacia adelante y apoyá la frente en el suelo. Mantené la posición entre 20 y 30 segundos.
8. Estiramiento de cobra: acostate boca abajo con las piernas juntas y apoyá las manos debajo de los hombros. Estirá los brazos y levantá la parte superior del cuerpo, mientras la pelvis y el abdomen permanecen en el suelo. Mantené la posición entre 20 y 30 segundos.