Los mejores alimentos vegetarianos llenos de proteína

Una de las dudas más comunes al momento de empezar una dieta vegetariana es cómo incorporar la cantidad de proteínas que el cuerpo necesita. Aunque suele creerse que esto es complicado de lograr, la verdad es que se trata de un mito que asocia las proteínas con las carnes y deja de lado las numerosas fuentes de proteína vegetal.

La clave está en consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. Esto se debe a que algunos contienen la proteína completa, es decir, todos los aminoácidos, mientras que otros solo contienen algunos y es necesario complementarlos.

Según nutricionistas, no es necesario combinar todas las fuentes de proteína vegetal en una sola comida, sino que pueden distribuirse a lo largo del día ya que el cuerpo almacena los aminoácidos y va utilizando los que necesita. En ese sentido, señalaron cuáles son los mejores alimentos vegetarianos llenos de proteínas.

Legumbres

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Las legumbres y sus derivados, como el tofu, son una fuente muy importante de proteína vegetal, que puede variar entre el 20% y el 36% de su peso total. Si bien contienen una buena proporción de aminoácidos esenciales, son bajas en metionina, por lo que se recomienda combinarlas con cereales.

Soja

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La soja es rica en proteínas de igual calidad a las que contienen los alimentos de origen animal, por lo que resulta un sustituto excelente. Además es muy fácil de incorporar a la dieta, por ejemplo a través de leches vegetales. Cada 100 gramos de soja, la proporción es de 36 gramos de proteína.

Cereales y pseudocereales

CEREALES

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Son una fuente muy importante de proteínas, ya que aportan entre 10 y 17 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Los más recomendables son la avena y la quinoa, pero también cebada, trigo, sorgo, mijo y centeno. Se recomienda combinarlos con frutos secos y semillas.

Frutos secos

FRUTOS SECOS

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Los frutos secos que contienen más proteínas por cada 100 gramos son el maní (25,2 gramos), la almendra (18,7), el pistacho (17,6) y la castaña de cajú (17,2). Son muy fáciles de incorporar al desayuno, por ejemplo junto a cereales y yogur, o también en ensaladas.

Huevos y lácteos

Lácteos, leche, queso

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Los vegetarianos que consumen huevos y lácteos consiguen una dieta completa ya que obtienen la vitamina B12, de origen animal, que juega un papel fundamental en la formación de glóbulos rojos y el metabolismo celular, entre otras funciones. Los lácteos contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que se consideran proteína de alta calidad.