Los mejores 5 ejercicios físicos para fortalecer el tobillo y que no te duela

Las lesiones en el tobillo son muy comunes: a veces un simple tropiezo alcanza para torcerse el pie. Los ligamentos pueden sufrir distorsiones, distensiones o incluso desgarros. Y si ya tuvo daños alguna vez, el tobillo se vuelve menos estable y aumenta el riesgo de nuevos accidentes, por lo que es clave realizar ejercicios físicos que lo fortalezcan y disminuyan el dolor.

Si no se entrenan de manera específica, es normal que los ligamentos y los músculos del pie se debiliten con el paso de los años. Además, factores como el sobrepeso o un tejido conjuntivo más bien blando agravan la situación al aumentar la carga sobre el tobillo y disminuir la tensión de los ligamentos.

Más allá de las sesiones de kinesiología o fisioterapia que puedan recibirse después de una lesión grave, entrenar los tobillos de forma periódica con ejercicios específicos ayuda a fortalecer los músculos, formar suficiente líquido sinovial para nutrir los cartílagos y estabilizar las articulaciones.

Los mejores ejercicios físicos para el tobillo

No es necesario ir al gimnasio para fortalecer el tobillo y disminuir el dolor de las articulaciones, ya que los mejores ejercicios físicos se pueden hacer en casa y sin usar aparatos especializados. Si es necesario, puede colocarse un vendaje en el pie para mayor seguridad y estabilidad.

Ejercicios tobillo

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Balanceo

Para este ejercicio, hay que sentarse en una silla y apoyar los pies en el suelo de manera que los tobillos queden en un eje vertical por debajo de las rodillas. Balancearse apoyando el peso de manera alternada en las puntas de los pies y en los talones. Repetir 15 veces.

Círculos con el pie

Este ejercicio se puede hacer sentado o acostado. Hay que levantar un poco las piernas (de a una o las dos juntas) y hacer movimientos circulares con los pies. Después de 10 vueltas, hay que cambiar el sentido. Repetir 20 veces en total.

Puntillas

Pararse sobre una superficie estable, con los pies separados al ancho de las caderas. Hay que impulsarse hacia arriba de manera controlada hasta quedar parado sobre las puntas de los pies, y luego bajar lentamente el talón. Repetir 15 veces.

Equilibrio sobre una pierna

Este ejercicio requiere pararse sobre una sola pierna, con la rodilla de apoyo ligeramente flexionada, y mantener la posición durante 30 segundos. Repetir tres veces. Si mantener el equilibrio resulta muy difícil, se puede usar una silla o una pared como apoyo.

Fortalecimiento del eje de las piernas

Para este ejercicio se necesita una banda elástica. Hay que pisar uno de los extremos con un pie y enganchar el otro dentro de la cinta, de manera que ofrezca resistencia al empujar o elevarlo hacia un lado. Repetir 15 veces y completar tres tandas con cada pie. También se puede hacer sin banda; en este caso, mejora más el equilibrio que la fuerza de los músculos.