Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de ciático

Entre los dolores de cuerpo más intensos e incómodos se encuentra el dolor de ciático el cual puede ser debilitante, afectando la calidad de vida de los individuos que lo sufren. A pesar de los calmantes se pueden optar por ejercicios físicos para calmar la molestia.

La misma se produce cuando el nervio ciático, que va desde la parte baja de la espalda hasta las piernas, se ve comprimido, causando inflamación del propio nervio ciático, dolor y, a menudo, algo de debilidad, entumecimiento u hormigueo en la pierna afectada. Por suerte existen ejercicios específicos que pueden ayudar a aliviar este dolor.

Este nervio es el más largo y grande del cuerpo, comienza en las raíces nerviosas de la espalda baja y el sacro, que se unen y se convierten en el nervio ciático en la zona glútea. La prevalencia de la ciática aumenta en las personas de mediana edad. La probabilidad de experimentar ciática aumenta a los cincuenta años y luego disminuye.

DOLOR CIATICO

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5 ejercicios para aliviar el dolor de ciático

Estiramiento de piriforme

El músculo piriforme, ubicado en la región glútea, puede comprimir el nervio ciático y causar dolor. Este estiramiento ayuda a aliviar la presión. Se debe hacer de la siguiente manera:

• Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas.
• Cruzar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra pierna.
• Agarrar el muslo de la pierna que está en el suelo y tirar suavemente hacia el pecho.
• Mantener la posición durante 30 segundos.
• Repetir del otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales tensos pueden agravar la ciática. Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en esta área. Hacer de la siguiente forma:

• Sentarse en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada.
• Inclinarse hacia adelante desde las caderas, intentando alcanzar el pie de la pierna extendida.
• Mantener la posición durante 30 segundos.
• Cambiar de pierna y repetir.

Postura del niño (Balasana)

Este ejercicio de yoga es excelente para aliviar la tensión en la espalda baja y el nervio ciático. Para hacerlo, se tiene que seguir estos pasos:

• Arrodillarse en el suelo y sentarse sobre los talones.
• Extender los brazos hacia adelante y apoyar la frente en el suelo.
• Relajarse y mantener la posición durante 1 minuto.

EJERCICIOS CIATICO

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Estiramiento de rodilla al pecho

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la parte baja de la espalda, aliviando la presión sobre el nervio ciático. Se hace de la siguiente manera:

• Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
• Levantar una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna doblada.
• Sostener la rodilla contra el pecho durante 30 segundos.
• Repetir con la otra pierna.

Postura del gato-vaca

Este ejercicio de yoga mejora la flexibilidad y alivia la tensión en la columna vertebral. Para hacerlo, se tiene que cumplir con los siguientes pasos:

• Colocarse en posición de cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Inhalar y arquear la espalda (postura del gato), llevando el ombligo hacia la columna.
• Exhalar y curvar la espalda hacia abajo (postura de la vaca), levantando la cabeza y el coxis.
• Repetir el movimiento lentamente durante 1-2 minutos.