Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de ciático

Este nervio es el más largo y grande del cuerpo, comienza en las raíces nerviosas de la espalda baja y el sacro, que se unen y se convierten en el nervio ciático en la zona glútea. La prevalencia de la ciática aumenta en las personas de mediana edad. La probabilidad de experimentar ciática aumenta a los cincuenta años y luego disminuye.

5 ejercicios para aliviar el dolor de ciático

Estiramiento de piriforme

El músculo piriforme, ubicado en la región glútea, puede comprimir el nervio ciático y causar dolor. Este estiramiento ayuda a aliviar la presión. Se debe hacer de la siguiente manera:

• Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas.
• Cruzar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra pierna.
• Agarrar el muslo de la pierna que está en el suelo y tirar suavemente hacia el pecho.
• Mantener la posición durante 30 segundos.
• Repetir del otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales tensos pueden agravar la ciática. Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en esta área. Hacer de la siguiente forma:

• Sentarse en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada.
• Inclinarse hacia adelante desde las caderas, intentando alcanzar el pie de la pierna extendida.
• Mantener la posición durante 30 segundos.
• Cambiar de pierna y repetir.

Postura del niño (Balasana)

Este ejercicio de yoga es excelente para aliviar la tensión en la espalda baja y el nervio ciático. Para hacerlo, se tiene que seguir estos pasos:

• Arrodillarse en el suelo y sentarse sobre los talones.
• Extender los brazos hacia adelante y apoyar la frente en el suelo.
• Relajarse y mantener la posición durante 1 minuto.

Estiramiento de rodilla al pecho

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la parte baja de la espalda, aliviando la presión sobre el nervio ciático. Se hace de la siguiente manera:

• Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
• Levantar una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna doblada.
• Sostener la rodilla contra el pecho durante 30 segundos.
• Repetir con la otra pierna.

Postura del gato-vaca

Este ejercicio de yoga mejora la flexibilidad y alivia la tensión en la columna vertebral. Para hacerlo, se tiene que cumplir con los siguientes pasos:

• Colocarse en posición de cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Inhalar y arquear la espalda (postura del gato), llevando el ombligo hacia la columna.
• Exhalar y curvar la espalda hacia abajo (postura de la vaca), levantando la cabeza y el coxis.
• Repetir el movimiento lentamente durante 1-2 minutos.