Cuando se piensa en una rutina de entrenamiento para trabajar todo el cuerpo, muchas veces se pasa por alto o subestima la importancia de la espalda. Sin embargo, se trata de músculos que usamos todos los días y fortalecerlos con ciertos ejercicios físicos es fundamental para evitar molestias y mejorar la postura.
Los especialistas señalan que la espalda puede ser difícil de entrenar, ya que en realidad se trata de un grupo muscular grande que se divide en cuatro zonas: espalda baja o lumbares, dorsal inferior, zona media y dorsal ancho. Más allá de la estética, el objetivo de los ejercicios debe ser evitar problemas en la columna vertebral y corregir patologías como la escoliosis.
Una espalda bien tonificada también ayudará a tener más flexibilidad y una mayor capacidad de estiramiento, además de aumentar la resistencia en muchos ejercicios, ya que los músculos de la espalda se utilizan en cualquier tipo de entrenamiento o deporte que involucre el tren superior.
Ejercicios espalda
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Ejercicios físicos para la espalda
Para tener una espalda sana, fuerte y en forma, los especialistas recomiendan realizar una o dos sesiones de entrenamiento por semana en la que se incluyan ejercicios específicos para cada una de las cuatro zonas que componen este grupo muscular.
Dominadas
Trabaja la zona alta y es uno de los ejercicios más conocidos. Consiste en agarrarse de una barra paralela al suelo y elevar el cuerpo hasta que la cabeza quede por encima de ella. Se recomienda que el agarre sea lo más abierto posible.
Remo gironda
Trabaja la zona media. Este ejercicio se realiza en el banco del mismo nombre, donde la persona se sienta con los pies apoyados en una superficie frontal y sujeta una polea con la que hace movimientos de tracción o tirón.
Jalón al pecho
Se realiza en una máquina con polea alta y trabaja la zona inferior de la espalda. Hay que sentarse de frente a la polea, sujetar la barra y bajarla hasta la altura del pecho.
Buenos días
También se conoce como “peso muerto” y trabaja la zona baja. Se hace bajando el torso hacia adelante, con o sin una barra en la nuca, y manteniendo la espalda recta todo el tiempo.