El ejercicio físico para hacer en casa y marcar los abdominales sin tener que ir al gimnasio

Si bien los expertos recomiendan hacer actividad física al menos dos veces por semana, muchas veces es difícil encontrar el tiempo o el dinero para ir al gimnasio. Por eso, cada vez son más las personas que deciden hacer ejercicio en sus hogares y que buscan rutinas simples, efectivas y sin elementos especiales.

En ese sentido, el pilates se ha posicionado en los últimos años como una de las disciplinas más elegidas alrededor del mundo. Se basa en mejorar la postura a partir de tres principios básicos: coordinación, equilibrio y toma de conciencia. Para esto es fundamental tonificar y fortalecer los músculos del abdomen.

El pilates mejora el equilibrio y la flexibilidad y trabaja el cuerpo como un todo. Además, a diferencia de otras rutinas de entrenamiento, no abulta los músculos del cuerpo, sino que los tensiona a todos por igual y, como resultado, permite obtener una figura más tonificada y armoniosa.

Es importante destacar que existen distintos tipos de pilates: por ejemplo, el Reformer utiliza la típica máquina con rieles, y el Cadillac usa una esterilla con marcos metálicos y correas. Sin embargo, también existen otros que pueden practicarse sin equipamiento especial: el de pared y el pilates de piso, que incluye ejercicios ideales para marcar los abdominales.

Pilates, roll up, abdominales, ejercicio

Freepik

Qué es el Roll up y cómo se lleva a cabo

El Roll up es un ejercicio de pilates que puede hacerse en casa, usando solamente una esterilla, y que trabaja tanto los músculos abdominales como la articulación de la columna vertebral. Está clasificado como de nivel intermedio y es importante ejecutarlo correctamente y con concentración.

El objetivo del Roll up es partir de una posición acostada boca arriba para llegar a otra sentada, y luego volver a la postura inicial. Para empezar, hay que acostarse sobre la espalda con los brazos estirados hacia atrás y las palmas hacia arriba, y las piernas también estiradas.

A continuación, los brazos se elevan en un ángulo de 90 grados y los pies se colocan en flex, es decir, con los dedos hacia arriba y el talón apuntando hacia adelante. En este momento es clave inhalar y, mientras se exhala lentamente, enrollarse hacia arriba, buscando unir el pecho con la pera y la cadera con las costillas.

Al terminar la exhalación, la nariz debe estar pegada a las rodillas en una flexión de columna de manera que el cuerpo forme una C. Luego, se inhala y se regresa a la posición inicial, siempre teniendo en cuenta que el abdomen debe mantenerse contraído. Los expertos aclaran que dominar el Roll up puede llevar un tiempo pero, si se hace con constancia, muestra muy buenos resultados.